Теңдестірілген диета - бұл организмге қажетті барлық заттары бар өнімдерді мәзірге енгізуге негізделген тамақтану жүйесі. Диетаның калория мөлшерінің төмендеуі зиянды тағамнан бас тартуға байланысты. Осы тәсілдің нәтижесінде дене салмағы стресстен және аштықтан азаяды.
Теңдестірілген тамақтанудың негізгі артықшылықтары
Салмақ жоғалтуға бұл тәсілдің келесі артықшылықтары бар:
- Теңдестірілген тамақтанудың арқасында организм барлық қажетті дәрумендерді, пайдалы микроэлементтерді, ақуыздарды, майлар мен көмірсуларды алады. Диета кезінде адам аштық сезінбейді.
- Мәзірге енгізілген өнімдер жүрек, бауыр, өкпе, асқазан-ішек жолдары мен бүкіл дененің жұмысына оң әсер етеді. Сонымен қатар, ол қалдықтарды, артық су мен токсиндерді жою нәтижесінде өзін-өзі тазалай бастайды.
- Дұрыс тамақтану қосымша фунттан арылуға ғана емес, тырнақтың, шаштың, терінің күйін жақсартады.
- Теңдестірілген тамақтану қатерлі ісіктердің пайда болу ықтималдығын төмендетеді.
- Жоғалған салмақ қайтарылмайды.
Теңдестірілген тамақтанудың принциптері
Нәтижеге жету үшін сізге негізгі ережелерді сақтау қажет:
- Мәзірдегі BJU арақатынасы: ақуыздар мен майлар - 30%, көмірсулар - 40%. Осы бөлудің арқасында дене энергиямен және толыққанды құрылыс материалдарымен қамтамасыз етіледі.
- Сіз күніне 3 рет + 2 тағамдар жеуіңіз керек, оның құрамындағы тағамдық заттардың жартысы таңғы ас пен түскі астан, ал қалғаны кешкі ас пен тағамдардан тұрады.
- Калорияларды санау ұсынылады. Арықтау үшін мәзірдің энергетикалық құндылығы 1500 ккал-дан аспауы керек.
- Сіз әрқайсысы 200-300 г кішкене бөліктерде жеуіңіз керек.
- Диетаға тек рұқсат етілген тағамдарды қосу керек.
- Тамақты шамамен бір уақытта қабылдау ұсынылады. Режимнің арқасында қоректік заттар жақсы сіңіп, қорытылады.
- Күнделікті кем дегенде 2 литр су ішіңіз. Күн сайын таңертең аш қарынға бір стакан сұйықтық ұсынылады. Шамадан тыс тамақтанбау үшін суды тамақтанудан 1 сағат бұрын ішу керек.
- Ұйқыдан 2 сағат бұрын бір стакан айран ішуге рұқсат етіледі, содан кейін таңертеңге дейін ештеңе жеуге болмайды.
- Тұтынылатын тұзды азайту керек.
Тамақ арасында қантсыз кофе немесе шай ішуге болады. Өнімдерді қайнатуға, пісіруге, бұқтыруға кеңес беріледі. Тамақты дайындаған кезде қосымша майлар мен майларды қолданбаңыз.
Рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдер
Теңдестірілген диета келесі тағамдарды қамтиды:
- цитрус жемістері, ананас, авокадо, қара өрік, алма, киви;
- табиғи дәмдеуіштер;
- жарма: меруерт арпа, тары, қарақұмық жармасы;
- майсыз балық және ет;
- тауық және бөдене жұмыртқалары;
- бидай наны;
- бұршақ, қызанақ, бұрыш, цуккини, қырыққабат;
- жасыл;
- ащы шоколад;
- майсыз сүт, сүзбе, ірімшік, айран, йогурт;
- Қоңыр күріш;
- зәйтүн және зығыр майы, жаңғақтар;
- теңіз тағамдары;
- саңырауқұлақтар;
- сарымсақ, пияз;
- шие, мүкжидек;
- жаңа шырындар, қантсыз компот, қантсыз жасыл шай, газсыз су.
Тыйым салынған өнімдер:
- дөңгелек күріш;
- майлы балық және ет;
- кондитерлік өнімдер, нан өнімдері, тәттілер;
- ет және балық консервілері;
- ысталған, қуырылған және майлы тағамдар;
- фастфуд;
- майлы сорпалар;
- тәтті шай, пакеттерден алынған шырын, тәтті сода.
Диета құрудағы маңызды сәттер
Диета үшін диета күндіз 1500 ккал-дан аспайтын тамақпен қамтамасыз етілетін етіп салынған. Көптеген басқа диеталардан айырмашылығы, бұл салмақ жоғалту жүйесі жақсы төзімді, дегенмен келесі жағдайларды ескеру қажет:
- Сіз таңғы астан бас тарта алмайсыз, өйткені әйтпесе метаболизм процестері денеде баяулай бастайды.
- Тіскебасар алуға рұқсат етіледі, бірақ тек асқазанды шамадан тыс жүктемейтін жаңа піскен көкөністер мен жемістер.
- Әр тамақ алдында су ішіңіз. Оның көмегімен асқазан жұмысы басталады. Сонымен қатар, сұйықтық бұл органды толтырады, бұл сізге артық тамақтанудан аулақ болуға мүмкіндік береді.
- Тамақ арасында 4-5 сағат өту керек. Осы уақыт ішінде ас қорыту жүйесі тағамды өңдеуге уақыт алады.
- Тамақтанғаннан кейін 30 минут бойы су мен шай ішпеңіз.
- Мұндай диета аз калориялы деп саналады, сондықтан әлсіздік мүмкін. Бұған жол бермеу үшін сіз витаминдер кешендерін қабылдауыңыз керек. Олар тамақтанудың жетіспеушілігін толтырады және көңіл-күйді жақсартады.
- Салмақты жоғалту процесін жылдамдату үшін сіз жаттығулар жасай аласыз. Жаттығуды таңертең жасау керек, жүгіру жатар алдында пайдалы болады.
Соңғы тамақ ұйқыдан 3 сағат бұрын болуы керек. Осы уақыт ішінде ас қорыту жүйесі тағамды өңдеуге уақыт алады. Бір аптада сіз 3-5 кг-нан арылуға немесе айына 15-20 кг тастауға болады.
Бір аптадағы теңдестірілген диетаның үлгі мәзірі
Теңдестірілген диета аптасына арналған мәзірдің көптеген нұсқалары бар. Диетаны құрастырған кезде, рұқсат етілгендер тізімінен өнімдерді қолдану қажет.
Әр күнге арналған мәзірдің үлгісі:
Дүйсенбі
- Таңғы ас: алма бөліктерімен сұлы майы және 1 шай қасық. бал.
- Тісбасар: буға пісірілген 2 жұмыртқалы омлет.
- Түскі ас: қырыққабат пен жасылдан жасалған салат, қаймақ қосылған, жасыл бұршақ қосылған сиыр еті.
- Түстен кейінгі тағамдар: аз майсыз сүзбе, алма.
- Кешкі ас: тауық филесінің кішкене бөлігі, 300 мл айран немесе йогурт.
Сейсенбі
- Таңғы ас: ірімшік пен қызанақ қосылған бір тілім нан.
- Снек: қаймақ қосылған 2 ірімшік.
- Түскі ас: тауық еті, бұршақ сорпасы, көкөністер кесілген.
- Түстен кейінгі тағамдар: йогурт киінген жеміс салаты.
- Кешкі ас: қияр, 2 жұмыртқадан алынған жұмыртқа.
Сәрсенбі
- Таңғы ас: сүзбе мен алма қаймақ қосылған кастрюль.
- Снек: жидектер қосылған қарапайым йогурт.
- Түскі ас: қозы, қызылша қосылған қырыққабат бұқтырмасы.
- Түстен кейінгі тағамдар: 30 г қара шоколад.
- Кешкі ас: шөптер қосылған көкөніс салаты.
Бейсенбі
- Таңғы ас: туралған жемістер, йогуртпен дәмдеңіз.
- Снек: 2 қызанақ, 2 пісірілген жұмыртқа.
- Түскі ас: балық сорпасы, буға пісірілген филе, көкөністер.
- Түстен кейінгі тағамдар: 200 мл айран немесе йогурт.
- Кешкі ас: сүтке пісірілген тары ботқасы.
Жұма
- Таңғы ас: жеміс-жидек кесектері қосылған сүзбе, жұмыртқа.
- Тісбасар: 2 дана майсыз ірімшік, бір стакан қызанақ шырыны.
- Түскі ас: қырыққабат сорпасы, қайнатылған сиыр еті, шөптер.
- Түстен кейінгі тағамдар: жемістер.
- Кешкі ас: қарақұмық, балық филесі.
Сенбі
- Таңғы ас: сәбіз мен алманың салаты, қаймақпен дәмдеңіз.
- Тісбасар: мейіз қосылған сүзбе.
- Түскі ас: қайнатылған тауық еті, жүгері ботқасы, қызанақ.
- Түстен кейінгі тағамдар: цитрус жемістері.
- Кешкі ас: көкөніс бұқтырмасы.
Жексенбі
- Таңғы ас: бір уыс жаңғақ пен кептірілген жемістер.
- Снек: жидектер қосылған жарты стакан йогурт.
- Түскі ас: етсіз көкөніс сорпасы, қаймақ тұздығында бұқтырылған бауыр.
- Түстен кейінгі тағамдар: жеміс кесектері бар сүзбе.
- Кешкі ас: көкөніс салаты, буға пісірілген омлет.
Бұл мәзірді негіз ретінде пайдалануға болады. Бір айға арналған диета нәтиже алу үшін ең оңтайлы болып саналады.
Бір айға теңдестірілген тамақтану
Денсаулықты сақтау үшін ұзақ уақыт бойы теңдестірілген тамақтану керек. Осы диетаның арқасында токсиндер мен токсиндер жойылады, артық май тіндері ыдырайды. Нәтижесінде адам салмағын жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар әлдеқайда жас көрінеді.
Ай сайынғы мәзір
Салмақ жоғалтуға арналған теңдестірілген диета - бір айға арналған мәзір:
1-күн
- Таңғы ас: банан және сүзбеден жасалған кастрюль, шай.
- Тіскебасар: алма.
- Түскі ас: қарақұмық ботқасы, саңырауқұлақ сорпасы, тауық еті.
- Түстен кейінгі тағамдар: жемістер.
- Кешкі ас: салат, пісірілген балық.
2-күн
- Таңғы ас: суда пісірілген ботқа, жидектер, шай.
- Тісбасар: банан және сүзбе.
- Түскі ас: салат, қызанақ сорпасы, тауық еті.
- Түстен кейінгі тағамдар: көкөніс салаты.
- Кешкі ас: пісірілген балық, пісірілген картоп.
3-күн
- Таңғы ас: алма, судағы ботқа, шай.
- Тісбасар: қайнатылған жұмыртқа.
- Түскі ас: тауық котлеттері, күріш сорпасы.
- Түстен кейінгі тағамдар: жеміс салаты.
- Кешкі ас: пісірілген күріш, пісірілген күркетауық филесі.
4-күн
- Таңғы ас: қантсыз мюсли, алма, 250 мл майсыз сүт.
- Тіскебасар: жаңғақтар.
- Түскі ас: пісірілген балық, балық сорпасы.
- Түстен кейінгі тағамдар: сүзбе, шай.
- Кешкі ас: сүзбе, пісірілген жұмыртқа, қырыққабат салаты.
5-күн
- Таңғы ас: сұлы торты, қантсыз шай.
- Тісбасар: мандарин.
- Түскі ас: тауықтың төс еті, қайнатылған күріш, қияр.
- Түстен кейінгі тағамдар: көкөніс салаты, шай.
- Кешкі ас: суға пісірілген қарақұмық ботқасы, сиыр еті, қияр.
6-күн
- Таңғы ас: нан мен май қосылған крутондар, табиғи шырын.
- Тіскебасар: алма.
- Түскі ас: көкөністер қосылған лосось филесі, кебек нан, киви.
- Түстен кейінгі тағамдар: пісірілген жұмыртқа, сүзбе.
- Кешкі ас: көкөністерден жасалған кастрюль, пісірілген балық.
7-күн
- Таңғы ас: суда пісірілген күріш ботқасы, пісірілген гек, шай.
- Тісбасар: алмұрт.
- Түскі ас: көкөніс салаты, ірімшік сорпасы.
- Түстен кейінгі тағамдар: көкөніс бұқтырмасы, айран.
- Кешкі ас: теңіз балдыры, бұқтырылған балық, бір үзім нан.
Алдағы 3 аптадағы мәзір шамамен бірдей.
Рецепттер
Теңдестірілген тамақтану әр түрлі диеталық тағамдарды дайындауды қамтиды.
Таңғы ас
Пісірілген ірімшік торттары. Құрамы:
- 3% сүзбе - 200 г;
- жарма - 100 г;
- күндер - 4 дана;
- бал - 20 г;
- жұмыртқа - 1 дана;
- ұн - 70 г.
Сүзбені шанышқымен ұсақтап, ұнтақ жармасымен араластырады. Жұмыртқаға салып, қамыр илеңіз. Күндер жуылады, шұңқырға салынып, майдалап туралады. Қамырға балмен бірге қосыңыз. Араластырыңыз, кішкене пирожныйлар жасаңыз және ұнға ораңыз. Пісіру парағы пергаментпен жабылған, үстіне ірімшік торттары жайылып, алдын ала қыздырылған пеште 30 минут пісіріледі.
Ірімшік көмеші. Құрамы:
- майсыз сүзбе - 200 г;
- банан - 1 дана;
- тауық жұмыртқасы - 1 дана;
- қара бидай ұны - 2 ас қасық. л.
Сүзбеге ұн, жұмыртқа қосып, жақсылап араластырады. Бананды шанышқымен илеп, қамырға қосады. Алынған масса кішкене пішінде жайылып, пеште 40 минут пісіріледі.
Кешкі ас
Жасыл кілегейлі сорпа. Құрамы:
- брокколи - 250 г;
- сәбіз - 1 дана;
- шпинат - 150 г;
- балдыркөк сабағы - 100 г;
- өңделген ірімшік сүзбе - 2 дана;
- жасыл;
- су - 1 л.
Көкөністер тазартылып, кішкене текшелерге кесіледі. Қайнатыңыз, суды төгіп, жаңасын жинаңыз. Қайнатыңыз, ірімшік сүзбесін қосып, баяу отта 5 минут қайнатыңыз. Салқындатып, блендерде шайқаңыз. Шөптерге себіңіз.
Балық қосылған көкөніс бұқтырмасы. Құрамы:
- треска - 150 г;
- сәбіз - 1 дана;
- Болгар бұрышы - 150 г;
- цуккини - 100 г;
- гүлді қырыққабат - 200 г;
- томат пастасы - 70 мл.
Сәбізді ірі үккіште үккіште өткізеді, бұрыш пен цуккини текшелерге кесіледі, қырыққабат ұсақталады. Барлық көкөністер қалың қабырғалары бар кастрюльге салынып, сумен жабылған және 15 минут пісірілген. Треска филесін кішкене текшелерге кесіп, көкөністерге қосыңыз. 40 минут бойы жабық күйде ұстаңыз. Пастаны аяқтаудан біраз бұрын қосыңыз.
Кешкі ас
Пісірілген күркетауық. Құрамы:
- күркетауық филесі - 200 г;
- ірімшік - 50 г;
- қызанақ - 3 дана.
Күркетауық филесі жуылады, шайқалады және кішкене пісірме табаққа салынады. Қызанақ жуылады, кесектерге кесіліп, ет үстіне қойылады. Пешке 20 минут қойыңыз. Ірімшікті сүртіңіз, филе себіңіз де, пешке тағы 10 минут жіберіңіз.
Көкөністер қосылған омлет. Құрамы:
- жұмыртқа - 3 дана;
- пияз - 1 дана;
- болгар бұрышы - 1 дана;
- қызанақ - 2 дана;
- сүт - 70 мл.
Қызанақ кесектерге кесіледі, пияз - жарты сақинада, бұрыш - жолақтарда. Майланған пісірме табаққа салыңыз. Жұмыртқаны сүтпен шайқаңыз, көкөністер құйыңыз және пешке 6-8 минут қайнатыңыз.