Арықтауға арналған жаттығулар

салмақ жоғалтуға арналған фитнес жаттығулары

Арықтауға арналған нұсқалардың бірі - салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар. Егер сіз күндізгі уақытта жұмыс пен үйдің әдеттегі жұмыстарына үнемі энергия жұмсаңыз, мұны спортпен теңестіруге болады. Кез келген физикалық жаттығулар сымбатты келбетті сақтауға көмектеседі, бірақ көптеген себептерге байланысты жалқаулық жиі жеңеді.

70 жыл бұрын тұрмыстық техника, көлік, пассивті ойын -сауық болмаған кезде семіздік мәселесі соншалықты қиын болған жоқ. Тіпті душ қабылдау үшін құдықтан су әкелу, ағаш кесу, пешті жағу және суды жылыту қажет болды. Жоғарыда айтылған физикалық жаттығуларсыз қарапайым күнделікті жаттығуларды орындау мүмкін емес еді.

Енді біз электр құралдары, коммуналдық қызметтер мен көлік есебінен энергияны үнемдейміз. Сақталған қоректік заттар целлюлит түрінде, жамбаста, бөкселерде және іште май қатпарлары түрінде пайда болады. Көбінесе артық салмақ отырықшы жұмысы бар, жеке көлікпен саяхаттауға дағдыланған және демалысын теледидар немесе компьютер алдында өткізетін адамдарда қалыптасады.

Сонымен қатар, көп нәрсе генетикалық фонға, метаболизмнің ерекшеліктеріне және тамақтану әдеттеріне байланысты. Майлы, калориялы тағамдардың көп мөлшері, фаст-фуд мекемелерінен келетін тағамдар, тәттілерге, крахмалды тағамдарға құмарлық немесе жүйелі түрде артық тамақтану май массасының ұлғаюына әкеледі. Егер тәулік ішінде көп энергия жұмсалса, тәтті немесе крахмалды жеу маңызды емес.

Өкінішке орай, белсенді өмір салтын жүргізу адамдардың көпшілігіне тән емес, сондықтан толық қаныққанға дейін күніне үш рет тамақтану әдеттегіден асып кеткенге дейін. Бұл күндізгі жеңіл тағамдарды ескерместен. Тіпті шамадан тыс тамақтану май массасының баяу, бірақ тұрақты өсуіне әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда метаболизмі жеделдетілген адамдар ғана май алмайды, онда қоректік заттардың артық мөлшері денеден табиғи жолмен кетеді.

Денеге стресстен арылу үшін салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануға ауысқан кезде калориялы тағамдардың бөліктерін біртіндеп азайту қажет: картоп, жарма, кеспе, ұн, тәтті. Көмірсулар мен майларға бай тағамдарды жаңа піскен көкөністер мен салаттармен алмастыруға болады, олар гарнир ретінде де жарамды.

Салаттар майонезді ұмытып, зәйтүн немесе күнбағыс майымен дәмдеу керек. Сіздің сүйікті көкөніс салаттарынан сіз крекер немесе картоп сияқты кейбір ингредиенттерді алып тастай аласыз. Тұтынылатын тағамның калориялық құрамының аздап, бірақ айтарлықтай төмендеуінің фонында арықтауға арналған жаттығулар тері астындағы майды жағу процесін тездетеді.

Сіз тиімді және тым ауыр болмайтын жүктеме түрін таңдауға тырысып, өзіңізді алдауға тырыспауыңыз керек. Артық фунттан арылу үшін сізге қозғалу керек - неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы.

Арықтау үшін қандай жаттығулар жасау керектігін қарастырыңыз.

Арықтау жүгіру

Балалар әрқашан жүгіруді, секіруді, доп ойнауды, жүзуді және велосипед тебуді қалайды. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды бала кезінен қызықты ойын -сауық ретінде қабылдаңыз. Алайда, оларды жүзеге асыруға уақыт табу оңай емес. Тұрақты аэробика сабақтарымен, тренажерлерге арналған бөлмелермен, жүгіру жолдарымен және т. б. жаттығу залына бару кестеге еркін сәйкес келсе жақсы.

Жаттығу алаңына баратын жол нақты жаттығудан гөрі көп уақыт алады. Бұл көпшілікті спорттық физикаға жету жолында тоқтатады. Бірақ, тек жаттықтырушының қадағалауымен біреу жасаған бағдарлама бойынша ғана айналысудың қажеті жоқ. Ең бастысы - бұлшық еттердің жұмыс істеуін қамтамасыз ету, мұны үйде де, жақын маңдағы саябақта да, үйден алыс емес мектептегі ойын алаңында да жасауға болады.

Арықтауға көмектесетін энергияны көп қажет ететін жаттығулар-жүгіру. Ол адамның барлық бұлшықет топтарын, имитацияға дейін қолданады. Жаяу жүгіру үшін ауадан шығатын газдармен қаныққан жолдардан алыс саябақ немесе мектеп стадионы қолайлы.

Егер сіз досыңызбен бірге жүгірсеңіз, өзіңізді жүйелі түрде жұмыс жасауға мәжбүрлеу әлдеқайда оңай. Бірлескен жаттығулар әлдеқайда жеңіл әрі қызықты болып көрінеді. Арықтау жаттығуы ретінде жүгіру белгілі бір қашықтыққа емес, біраз уақытқа орындалады. Тыныс алуды бақылап, баяу қарқынмен жүру қажет, себебі біздің міндет - жүрекке зиян келтірмеу үшін майды жағу.

Жаттығудың жиілігі мен ұзақтығын біртіндеп арттыра отырып, аптасына бір рет 20-30 минут жүгіруді бастау керек. Дененің төзімділігі сөзсіз артады, және көп ұзамай жүгіру уақыты аптасына 3-4 жүгіруге дейін ұзартылуы мүмкін, әрқайсысы 60-80 минут. Мұндай жаттығу қандағы қоректік заттардың жеткізілуін өте тез азайтады және 20-30 минуттан кейін тері астындағы май қолданылады. Ең бастысы, аяқ пен дененің үлкен бұлшықеттерінің жұмысы үлкен энергия шығынын қажет етеді. Мысалы, адам бұлшықеттерінің тиімділігі 0, 1 ғана. Бұл қарқынды жаттығулар қозғалыстарды орындау үшін қажет болғаннан он есе көп калорияларды жоя алады дегенді білдіреді.

Калория тұтыну жылдамдығы бойынша велосипед пен жүзу екінші орында. Әрине, арықтауға арналған мұндай жаттығуларды жүгіруден гөрі орындау әлдеқайда қиын, себебі біріншісіне велосипед пен мінетін орын қажет, ал екіншісіне бассейн қажет.

Салмақ жоғалтуға арналған аэробты жаттығулар

Барлық тиімді салмақ жоғалту жаттығулары нәтиже үшін емес, уақытша орындалады және дұрыс тыныс алуды қажет етеді, сондықтан олар аэробты. Оттегі бұлшықет жасушаларында қоректік заттарды жағу процесіне қатысады, яғни дұрыс тыныс алу бұлшықеттердің кернеуі сияқты маңызды.

Шын мәнінде, жүгіру, велосипед, командалық ойындар (футбол, волейбол, баскетбол), тренажерлар бойынша жаттығулар, аэробика және тіпті арқанмен секіру - бұл салмақ жоғалтуға және дене бітімін сақтауға арналған аэробты жаттығулар. Жаттығу басталғаннан кейін 20 минуттан кейін ғана (ұзақ үзілістер болмағанда) май қоры тұтыныла бастайды. Жаттығу ұзаққа созылуы үшін сізге шыдамдылық пен ынта керек - кем дегенде 40-50 минут.

Жаттығудың қарқындылығы мен жылдамдығы сіз жағатын майдың мөлшерін міндетті түрде арттырмайды. Сондықтан сіз жаттығудың жоғары қарқынын үнемі сақтап қалмай, оның ұзақтығын қалыпты қарқынмен көбейтуіңіз керек. Кейбір аэробты жаттығулар бұлшықет жасушаларының энергияны пропорционалды емес тұтынуына әкелетін қысқа мерзімді серпіліске негізделген. Яғни, жүгіру қарқынды мезгіл -мезгіл өзгертуі керек - олар қайтадан жылдамдайды және баяулайды. Бұл арқанмен секіру, тренажерларда жаттығулар, степ аэробикаға қатысты.

Тренинг түрі таңдалған кезде, оны қай жерде жүргізуге ыңғайлы екенін шешу қажет. Аэробика тобындағы залдағы сабақтар - ең жақсы нұсқа. Біріншіден, бұл ауа -райына қарамастан, жыл бойы жаттығуға мүмкіндік. Сонымен қатар, әрқашан компания бар, және ешкімді бірге жұмыс жасауға көндірудің қажеті жоқ. Аэробикада жаттықтырушы дұрыс қарқын ұстайды. Музыкалық сүйемелдеу сізді шаршау туралы ойланудан сақтайды және салмақ жоғалту үшін жаттығуларды қызықты етеді.

Аэробикадағы қозғалыстар жиынтығы бойынша бөлек бағыттар бөлінді: би аэробикасы, пластикалық пластмасса, Пилатес, батальон, фигуринг, тайбо және басқалары. Олардың ішінде статикалық жүктеме немесе созылу жаттығуларымен белсенді қарқынмен жаттығуларды алуға болады. Тайбо мен батальон командирі жаттығудың тынымсыз ырғағын білдіреді. Салмақ жоғалтуды тездету үшін термалды іш киімде жаттығулар жасауға болады. Егер сіз шаршап, демалғыңыз келсе, Пилатес таңдаңыз. Жаттығулар майдың жиналу аймағына, қарқынмен қалауына байланысты біріктіріледі.

Барлық бұлшықет топтарына жүктемені күшейту

Көбінесе толықтық дененің белгілі бір бөліктерінде - іште, бөкселерде, жамбаста, бел аймағында немесе иық пышақтарының астындағы майдың жиналуынан басталады. Әрине, жалпы дене салмағын төмендетуден гөрі, белгілі бір аймақтан майды кетіру әлдеқайда жеңіл. Ол үшін белгілі бір бұлшықет тобына жұмыс жасауға арналған салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды қолданыңыз.

Бұлшықеттер қоректік заттарды негізінен дененің сол бөлігінде орналасқан май тінінен алады. Мысалы, егер сізге бөкселердің көлемін азайту қажет болса, онда дене белсенділігі ең алдымен дененің осы бөлігінің бұлшықеттеріне түсуі керек.

Бөкселерді өңдеуге арналған жаттығуларға, ең алдымен, аяқтарды артқа, алға және бүйірлерге тік қалыптан итеру, сондай -ақ аяқтарды бейімді қалыптан артқа көтеру жатады. Аяқ тербелістері әр бағытта 15-20 рет 3 жиынтықта орындалады, яғни бір минут ішінде үзіліспен үш жиынтық - артқа, сонымен қатар алға және бүйірге бұрылады. Асқазанға жатып, әткеншектер бірден жұмыс істемеуі мүмкін, сондықтан жаттығуларды төрт аяғынан бастауға болады. Бұл жағдайда бұлшықеттерге қозғалыстар арасында үлкен демалыс бермеу үшін алдымен бір аяқпен, сосын екінші аяқпен бірінен соң бірін алмастырмай жұмыс жасаған дұрыс.

Әрине, жалғыз тербелу бөкселерде майдың жиналуымен күресуге көмектеспейді. Бұл салмақ жоғалту жаттығулары сонымен қатар жамбас пен жамбасқа жақсы жүктеме беретін скватпен толықтырылуы керек. Алдымен гантель немесе салмақ тәрізді салмақсыз 18-20 рет еңкейту керек. Төменгі қозғалыс жоғары қозғалысқа қарағанда екі есе баяу болуы керек, өйткені бұлшықеттер теріс фазада көбірек энергия жұмсайды - созылу кезінде емес, жиырылу кезінде.

Сіздің төзімділігіңіз артып келе жатқанда, сіз 3-5 кг гантельді алу арқылы тапсырмаңызды қиындата аласыз, сонымен қатар тәсілде скваттар санын көбейте аласыз. Бұл жаттығуды уақыт бойынша созу үшін қажет, бұл денені майды тезірек жағуға мәжбүр етеді.

Артық май жиналатын жалпы орын - бұл іште. Тіпті салыстырмалы түрде сымбатты адамдарда да осы салада депозиттер болуы мүмкін. Бел аймағындағы арқа бұлшықеттерін, сондай -ақ іш бұлшықеттерін бір жаттығуда скватпен және аяқпен соққылармен қолдануға болады. Бастау үшін алға, содан кейін солға және оңға еңкейтіңіз. Бұл жаттығу кезінде шұлыққа жетудің қажеті жоқ. Ең бастысы - артқы бұлшықеттеріңізді жұмыс істетіп, созылуды арттырмаңыз. Бүйірлік иілу гантельдермен орындалады - 5-7 кг, себебі басқаша жағдайда іштің бүйір бұлшықеттерін жұмыс істеуге мәжбүрлеу қиын. Иілу әрқайсысында 15-20 қайталаудың үш жиынтығында орындалады.

Атлетикалық, тонусты іш құрсақ бұлшықеттерінің жұмысына арналған жаттығулардан құралады. Мысалы, денені бейім күйден ию әркімге мектеп кезінен белгілі. Бұл кезде аяқтар бүгілген, ал аяқтар еденге жалпақ жатады, саусақтары тірекке ілінеді. Қолды бастың артында ұстау немесе кеудеге басу керек, бірақ ешбір жағдайда олардың қозғалысын орындауға көмектесуге азғырылмау керек. Арықтауға арналған мұндай жаттығу, егер ол аяқтың бекітілген орнына денесі мен басы төмен түсіп, қозғалыс ауқымын арттыратын арнайы орындықта орындалса, одан да тиімді болады.

Егер бастапқыда дененің иілуі алынбаса, онда жатып жатқанда тізені денеге қарай бүгуге болады. Бүйірлік қиғаш бұлшықеттердің жұмысы үшін сіз дененің бүктелген аяққа қарай қозғалысын жасай аласыз, оларды бір -біріне тікелей емес, тек бүйірлеріне жайыңыз. Егер аяқтар бүгілген болса және аяқтар еденде болса, онда тек денесі ғана бүйіріне қарай тартылады. Престің төменгі бөлігін түзетілген аяқтарды жатқызылған күйден көтеру арқылы жаттықтырады.

Спортпен жүйелі түрде айналысу, арықтауға арналған әр түрлі жаттығулар жиынтығын орындау, сөзсіз, қажетті нәтижеге жетуге көмектеседі. Мұның өзі көп уақыт пен күш жұмсауды қажет етеді. Денені пішіндеуге арналған аппараттық әдістерді қолдану арқылы процесті едәуір жылдамдата аласыз.

Аппараттық әдістер - тез арықтаудың дәлелденген әдісі

Кавитация мен сұйытылған массаж процедуралары белгілі бір аймақтағы май жасушаларының санын азайтады және іс жүзінде дененің осы бөлігіндегі басқа тіндерді зақымдамайды. Кавитация аппараттың жұмысшы басы шығаратын ультрадыбыстық тербеліс көмегімен жұмыс істейді. Олар қажетті тереңдікке еніп, май жасушаларының қабырғаларын бұзады.

Май организмнен жасушадан тыс кеңістіктен табиғи түрде шығарылады. Бүкіл процедура ауыртпалықсыз және, ең бастысы, оңалту кезеңін қажет етпейді. Осындай ультрадыбыстық кавитацияның бір сеансында сіз жамбас, бел немесе дененің кез келген басқа бөлігінде көлемін 3 см -ге дейін жоғалтуыңыз мүмкін.

Сұйытылған газ массажы - бұл, ең алдымен, целлюлитпен күресу әдісі, дегенмен бұл аппараттық әдіс дене контурын түзетеді, жамбастағы «шалбарды», бөкселердегі немесе арқадағы май қатпарларын кетіруге қабілетті. Сұйытылған газ қондырғысының жұмысшы басы вакуум көмегімен тері аймағын тартады және әсерді роликті массажмен толықтырады. Лимфа мен метаболизмнің кетуін жеделдету үшін жұмысшы басы бір мезгілде аймақтың инфрақызыл жылытуын орындайды.

Жергілікті майдың жиналуы май жасушаларын бұзатын арнайы препараттармен мезотерапияның көмегімен тез жоғалады. Бұл заттар инелермен қалаған аймаққа енгізіледі және маймен бірге лимфа жүйесі арқылы жойылады. Май жасушаларының бір бөлігі ғана жойылады, өйткені олардың болуы ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

Денедегі артық май мәселесін кешенді шешуде аппараттық әдістер негізгі орынды алады. Нәтиже салмақ жоғалтуға арналған тұрақты жаттығулар мен аэробты жаттығулармен, сондай -ақ дұрыс тамақтанумен күшейтіледі.