Салмақты тез және мүмкіндігінше жоғалту - өзін-өзі жетілдіруге ұмтылатын «әділ» секс өкілдерінің негізгі міндеттерінің бірі. Сәнді фигураның иесі болу үшін қыздар ең түбегейлі шараларды қабылдауға дайын. Шаршаған аштықтар көбінесе қайғылы нәтижелерге әкеледі, қыздардың өңі сарғыш және әртүрлі ауруларға ұшырайды. Және түсіну маңызды: қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін салмақты біртіндеп жоғалту керек, белгілі бір ережелерді білу керек. Бүгін біз бір айда (30 күн) денсаулығыңызға зиянсыз салмақ жоғалту туралы айтатын боламыз. Үйде айына 10 кг салмақ жоғалту міндеті экстремалды деп жіктеледі және дене үшін төтенше стрессті білдіреді.
Сіз салмақ жоғалтуды армандайсыз ба, бірақ денсаулыққа қатысты мәселелерден қорқасыз ба? Егер сіз физикалық белсенділікті және дұрыс тамақтануды дұрыс үйлестірсеңіз, 4 аптада теріс салдарсыз килограмм жоғалтуға болады. Біріктірілген тәсіл мен мотивация сіздің денеңізді күйзеліске ұшыратпай, жек көретін фунттардан арылуға көмектеседі.
30 күнде минус 10 кг нәтижеге қол жеткізуге арналған кеңестер
Салмағы 20 кг-нан асатын 16 жастан 50 жасқа дейінгі әділ жыныстың өкілдері үшін тапсырма оңай болады. Дегенмен, жедел және созылмалы аурулардан зардап шегетін адамдар, сондай-ақ бала емізетін және жүкті әйелдер салмақты тез жоғалтпауы керек. Ұсыныстарды ұстанатын болсаңыз, 4 аптада салмақ жоғалтуға болады.
Біріншіден, сіз білуіңіз керек: сіз тұтынатын калориялар саны сіз күйдіретін саннан аз болуы керек. Әйтпесе, май шөгінділері жинала бастайды. Дене бар майды жаға бастағанда, сіздің денеңіздің контуры тартымды бола бастайды. Сіз 3 емес, дәл 10 жоғалтқыңыз келе ме? Теріс балансты сақтаңыз.
Екіншіден, ораза ұстауға тырыспаңыз. 1 айға қатаң шектелген диета ағзадағы қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкеледі, бұл көптеген жүйелердің жұмысын бұзады. Ал сіз қатты ырғақты ұзақ ұстай алмайсыз. Содан кейін жоғалған салмақ екі еселенген көлемде қайтарылады. Зиянсыз жүрген 10 кг 15-тен әлдеқайда құнды, ол көп ұзамай қайтады.
Сізге қолайлы диетаны таңдау керек. 4 апта ішінде салмақты тиімді жоғалтудың және диетаны бұзбаудың ең ақылға қонымды тәсілі - диетаның тағамдық құндылығын азайту және калорияны тұтынуды арттыру. Жаттығу және дұрыс тамақтану жұмыстың көп бөлігін жасайды, нәтижесінде әл-ауқат пен өзін-өзі бағалау жақсарады.
Үшіншіден, витаминдеріңізді қабылдауды ұмытпаңыз. 4 апта ішінде мақсатқа жету үшін диетаны ұстануға тура келеді, сіздің денеңіз барлық қажетті заттар мен микроэлементтерді алмайды. Фактор сіздің денсаулығыңызға, әл-ауқатыңызға және сыртқы келбетіңізге әсер етеді.
Төртіншіден, спорт сіздің өміріңіздің ажырамас бөлігіне айналуы керек. Сіз салмақты тез жоғалта бастағанда, теріңіз сізге бейімделуге үлгермейді. Нәтижесінде икемділігін жоғалтуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін дене әрқашан жас және сергек болып қалады, физикалық белсенділік қажет. Сіз 30 күн немесе екі ай бойы спортпен шектелмеуіңіз керек, физикалық белсенділікті күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдырыңыз.
Зиянсыз салмақ жоғалту есірткісіз жүруі керек. Керемет нәтиже беретін «ғажайып» таблеткалардың жарнамаларын ұмытыңыз. Диетасыз диеталық қоспалардың көпшілігі салмақ жоғалтуға көмектесе алмайды және денеге айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін.
Көп салмақ тастағысы келетіндердің негізгі қателері
Неліктен кейбіреулер зиянсыз артық килограммдарды оңай жоғалтады, ал басқалары өз денесін шаршатады? Егер сізді денсаулығыңызға зиянсыз бір айда 10 кг салмақтан қалай арылуға болады деген сұрақ қызықтырса, алдымен басқалардың қателігінен сабақ алуға тырысыңыз. Салмақты жоғалтуға біздің сыртқы келбетімізге ғана емес, денсаулығымызға да теріс әсер ететін көптеген әдеттер мен әрекеттерді қызғанышпен қайталайтын әрекеттер кедергі жасайды.
Ең жиі кездесетін қателіктердің бірі - суды аз ішу. Құрамында қант немесе басқа қоспалар жоқ таза суды көп ішу керек. Бұл сұйықтық денені тазартады және адамның барлық мүшелері мен жүйелерінің жұмысын жақсартады. Егер сіз таза суды аз ішсеңіз, дене зиянды заттармен баяу уланады, оны ішілген сұйықтықпен бірге қалдыру керек. Су ағзадан токсиндер мен қалдықтарды жояды, бұл органдардың дұрыс жұмыс істеуіне кедергі келтіреді, демек, салмақ жоғалтады.
Тіпті суда денсаулығына зиян келтірмей арықтауға арналған диеталар бар. Мұндай диеталардың көптеген нұсқалары бар, бірақ тұтастай алғанда олардың мағынасы бір нәрсеге дейін қайнатылады: күн сайын, белгілі бір кезеңде, мысалы, тамақтанудан жарты сағат бұрын, бір стақан су ішу керек. Көптеген адамдар мұндай жүйелерді тиімділігі үшін мақтайды.
Дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін күніне кемінде екі литр таза су қажет деген кең таралған пікір бар. Шай, кофе, газдалған сусындар, шырындар, әсіресе, әртүрлі сорпалар мұнда жатпайды. Анау. Басқа сұйықтықтардан басқа, адамға күніне 8 стакан су қажет. Бірақ бұл санның асыра сілтеп жібергені туралы ақпарат барған сайын пайда болуда. Күніне бір кеседен артық кофе немесе шай ішетін болсаңыз, бірнеше литр су ішуге болмайды. Сіз ішетін судың көлемі кем дегенде бір литр болуы керек, ал салмағын жоғалтқысы келетіндер үшін норманы бір жарым-екі литрге дейін көтеру керек. Ішетін шыныаяқ шай мен кофенің санын азайтқан дұрыс. Біраз уақытқа тәтті сусындарды ұмытуға тура келеді. Тек таза су зат алмасуды тездетеді.
Салмақ жоғалту үшін не ішу керек?
- Таза су
- Жасыл шай
- Шөптік тұнбалар
- Кейде сіз қантсыз компоттар мен жеміс сусындарын ала аласыз
Кешкі 18. 00-ден кейін тамақтану салмақ жоғалту үшін ең жақсы көмек емес. Дегенмен, бұл көрсеткіш өте ерікті. Егер сіз кеш ұйықтасаңыз, кешкі ас пен таңғы ас арасындағы ұзақ үзіліс тек метаболизмді бәсеңдетеді. Белгілі ереже бар: Морфей патшалығына кетуден төрт сағат бұрын тамақ ішпеңіз. Бұл жағдайда кешкі ас жеңіл және майсыз болуы керек. Кешке біздің денеміздегі ас қорыту процестері баяулайды, адам күннің осы уақытында аз белсенділік танытады, ол жай ғана ұйықтар алдында жиналған калорияларды пайдаланбайды. Тамақтан алынған, бірақ жұмсалмаған энергия ақырында майға айналады. Жеңіл кешкі астан кейін де аштық сезімі сізді тастамаса, ұйықтар алдында бір сағат бұрын бір стақан айран ішуге болады.
Денсаулығыңызға зиян келтірместен салмақ жоғалтуға жол бермейтін тағы бір қателік - дұрыс емес ұйқы режимі. Егер адам жеткілікті ұйықтамаса, оның көңіл-күйі нашар болады, бұл тіпті тәтті немесе зиянды нәрсені жеуге деген ықыласты тудыруы мүмкін. Ұйқының болмауына байланысты біз де аз белсенділік танытамыз, бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді.
4 аптада 10 кг жоғалту ережелері
Бір қызығы, 1 айда денсаулығыңызға зиянсыз 10 кг жоғалту үшін жиі тамақтану керек. Мұнда негізгі сұрақ: нені және қандай мөлшерде жеу керек және неден бас тарту керек. Фастфуд пен майлы тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеспейтіні анық. Бірақ тек балдыркөкке «отырудың» қажеті жоқ. Әрине, негізгі екпін жаңа піскен көкөністер мен жемістерге, жарма мен майсыз еттерге аударылуы керек. Мысалы, сіз шынымен котлет алғыңыз келсе, өзіңізден бас тартудың қажеті жоқ. Оны бумен пісірген дұрыс, ал қуырылған картоптан гөрі жаңа піскен көкөністерді гарнир ретінде қолданған дұрыс.
Диетологтардың кеңесі күніне шамамен 5 рет, бірақ кішкене бөліктерде тамақтану керек екеніне байланысты. Хош иістендірілген шұжық сэндвичтерінен гөрі, негізгі тағамдар арасында жеңіл тағамдар ретінде көкөністерді, жемістерді, кейбір жаңғақтарды немесе сүт өнімдерін пайдаланыңыз. Ең жоғары калориялы тағам түскі ас болуы керек. Таңғы асқа қарапайым көмірсуларды жеуге болмайды, әйтпесе күні бойы тәтті нәрсеге құмар боласыз.
Үйде денсаулығыңызға зиянсыз бір айда 10 кг қалай арықтауға болады? Ақуыз тағамдарына артықшылық беріңіз, көмірсулар мен майларды теріс пайдаланбаңыз.
Бұл жағдайда калорияларды санауды бақылау қажет, тамақтан алатын энергиядан шамамен 10% артық энергия жұмсау керек. Өкінішке орай, денсаулығыңызға зиян келтірместен бір айда 10 кг жоғалту үшін мәзірде тәтті және крахмалды тағамдар болмауы керек. Тоқаштар мен тәттілерден толығымен бас тартуға күшіңіз болмаса, оларды тұтынуды барынша азайтуға тырысыңыз және күндізгі уақытта ғана.
Алдымен не жеу керек:
- Крахмалсыз көкөністер
- Жүзім мен бананнан басқа жемістер
- Майсыз ет: күркетауық, тауық еті, қоян, сиыр еті
- Балық және теңіз өнімдері
- Тұтас бидай наны
- Сүт және ашытылған сүт өнімдері
Көптеген адамдар жасөспірімнің бір айда 10 кг-ға зиянсыз қалай жоғалуы мүмкін деген сұраққа қызығушылық танытады. Мұндай салмақ жоғалту шынымен мүмкін, бірақ өсіп келе жатқан денеге зиян келтірмеу үшін бірқатар ережелерді сақтау керек.
Тамақтану мәзірі, бір айда 10 кг қалай арықтауға болады
Диетаны өзгерту арқылы сіз өзіңізді толығымен өзгерте аласыз. Айына 10 кг салмақ жоғалтуға көмектесетін диетаны таңдау өте маңызды (4 аптада). Жеке диетаны құру үшін сіз мына ережелерге негізделуіңіз керек:
- Күніне кемінде 2 литр су ішіңіз. Бұл шай, кофе немесе басқа сусындар емес, су болуы керек екенін есте сақтаңыз. Айтпақшы, газдалған сусындар сіздің диетаңыздан толығымен алынып тасталады.
- Фаст-фуд, майлы және тұзды тағамдар, нан өнімдері, алкоголь және әртүрлі тәттілер сіздің досыңыз емес. Мұндай «жақсылықтарды» ұмыту керек, әйтпесе сіз мақсатыңызға жете алмайсыз. Мұндай тамақтану бағдарламасы (қауіпсіз тағамсыз 30 күн) тұтастай алғанда денеге пайдалы әсер етеді.
- Егер сіз ішу режиміне шыдасаңыз, тек сұйық тағамдарды тұтынуға негізделген диета қолайлы. Егер сұйықтық сізді толық сезінбейтініне сенімді болсаңыз, ішу күндерін қамтымайтын диеталарды таңдаңыз.
- Диетаны таңдағанда, күнделікті мәзірді және онда қолданылатын тағам өнімдерін мұқият зерттеңіз. Егер сіз шыдай алмайтын бір ғана тағам болса, онда бұл диетаны қолданбаңыз.
- Тәбетіңізді үнемі бақылаңыз, аштық сезінген кезде тамақтаныңыз. Сіз өзіңізбен адал келісім жасасаңыз ғана артық салмақтан арыла аласыз: шынымен тамақтану керек болғанда және жай ғана тәттілерді алғыңыз келгенде немесе қобалжығанда.
Мақсатқа жету үшін не жеу керек? PP әуесқойлары қолданатын «дұрыс» өнімдерге артықшылық беріңіз. Диетада көп мөлшерде жемістер мен көкөністер, майсыз ет (құс, бұзау, қоян, сиыр еті), балық және теңіз өнімдері болуы керек. Тамақты бумен пісіру, қайнату, пеште пісіру немесе грильде пісіру керек.
Оразасыз 30 күнде килограммнан құтылу үшін жеке диетаны жасауға болады. Бұл әдіс өзін шектей алатын және өзін аямайтын адамдарға ғана жарамды. Сізде жақсы ерік бар ма? Сізге арналған опция.
Таңғы асқа көмірсулар болуы керек. Бұл ботқа, тұтас нан, көкөністер немесе жемістер болуы мүмкін. Майлар мен көмірсулардың аз мөлшеріне рұқсат етіледі. Бал қосылған ботқа - тамаша нұсқа. Қызмет көрсету мөлшері алақанның өлшемінен үлкен емес. Таңғы асқа 30 минут қалғанда бір тілім лимон қосылған бір стақан су ішу керек екенін ұмытпаңыз.
Түскі ас – қайнатылған, буға пісірілген майсыз ет немесе ботқа немесе бұқтырылған көкөніс қосылған балық, жеңіл сорпа. Есіңізде болсын: алдымен белоктарды, содан кейін көмірсуларды жеу керек.
Кешкі ас жеңіл және ақуыздардан тұруы керек. Майы аз сүзбе немесе айран, жұмыртқа, апельсин.
Күні бойы дұрыс режимді ұстаныңыз: шамамен бір сағатта тамақтаныңыз, бұл салмақ жоғалту үшін өте маңызды. Тағамдар туралы ұмытпаңыз. Негізгі тамақтану арасында көкөністер немесе жемістер, кейбір жаңғақтар немесе кептірілген жемістер, майы аз айран немесе сүзбе жеуге рұқсат етіледі. Неғұрлым көп тамақтансаңыз, ең бастысы - жалпы калория мазмұнын сақтау және кішкене бөліктерде жеу.
Тәбетті бақылау арқылы салмақ жоғалту, егер сіз кішкене трюктерді қолдансаңыз, оңай. Десерттің орнына тістеріңізді тазалаңыз (тамақ бітті деген белгі), тұрып тамақтаныңыз, суық түстердегі ыдыстарды таңдаңыз (олар сізді тыныштандырады және тамақпен байланысты емес), ымыртта тамақтаныңыз және салтанатты киіммен үстелге отырыңыз (процесс өлшенетін болады). Қара шоколад салмақ жоғалтуға да көмектеседі: 2-3 тілім жеңіл тамаққа деген құлшынысын басады.
Жалпы алғанда, әйелдер мен ерлерге арналған ұсыныстар шамамен бірдей. Әрине, ерлердің салмағын жоғалтудың белгілі бір ерекшеліктері бар, бірақ аштықсыз және денсаулыққа зиян келтірмей салмақ жоғалтудың негізгі принциптері екі жыныс үшін де бірдей.
Спорт арқылы айына минус он кг
Есіңізде болсын: дұрыс тамақтану және тіпті ең қатаң ережелерді сақтау белсенді физикалық белсенділіксіз қалаған нәтижеге әкелмейді. Дене ұзақ мерзімді жаттығуларға үйренбеген болса, физикалық белсенділікті теріс пайдаланудың қажеті жоқ, жаттығуларды кішігірім бастау керек. Егер сіз спортпен белсенді айналыссаңыз, 30 күн ішінде оразасыз қалаған нәрсеге қол жеткізу оңай болады, бірақ дұрыс тамақтану жойылмайды. Сіз дәмді, пайдалы және әдемі түрде арықтауға болады!
Дене белсенділігін жоспарлау кезінде сіздің жұмыс орныңыз бен физикалық ерекшеліктеріңізді ескеріңіз. Күнделікті жеңіл жүктемелерді қалыпты жүктемелермен ауыстырып жаттығулар жасаған дұрыс. Жарақат пен созылуды болдырмау үшін шамадан тыс стресстен аулақ болуға тырысыңыз. Өз денсаулығыңызды күтіңіз!
Таңертең жүгіру мен созылу жаттығуларына артықшылық беріңіз, мұндай жаттығу денеңізді серпілтіп қана қоймайды, сонымен қатар сізді күні бойы қуаттандырады. Кешке баламалы күш жаттығулары мен кардио жаттығулары. Демалыс күндері йогамен немесе созылумен айналысуға болады. Маманмен жеке оқыту жоспарын жасаған дұрыс. Күніне небәрі 1-2 сағат және 4 аптада денеңізді танымайсыз!
10 кг жоғалту үшін жаттығуларды орындаудың көптеген жолдары бар: жүгіру жолында шаршаудың қажеті жоқ. Әсіресе, егер сіз мұны ұнатпасаңыз және жүгіру туралы айту тітіркенуді тудырады. Өзіңізге ұнайтын жаттығулар жинағын таңдаңыз. Енді Интернетте сіз әртүрлі жаттығуларды орындау туралы көптеген нұсқауларды таба аласыз: калланетика, би, зумба және т. б.
Егер сізге жаттығу сабақтары ұнаса, жаттықтырушымен тіркеліңіз. Ескі күндерді сілкіп, спорт секциясына бару пайдалы болады. Спортзалға мүшелік 10 кг салмақ жоғалтудың ең жақсы билеті болады, өйткені бірлескен жаттығулар сіздің көңіл-күйіңізді ынталандырады және көтереді. Таразыдан байқауға болатын алғашқы жетістіктердің арқасында сіз көбірек жаттығулар жасағыңыз келеді.
Диетасыз және денсаулығыңызға зиян келтірмей салмақ жоғалту өзіңізді үнемі бақылауда ұстау қажеттілігімен түтіккен процесс болмауы керек. Салмақты жоғалту процесі қызықты, құмар ойынға айналуы керек, онда ұтыстар жұқа фигура және тамаша көңіл-күй болып табылады!
Спортсыз жүруге бола ма?
Спортсыз денсаулығыңызға зиянсыз бір айда 10 кг қалай арықтауға болады және бұл шындыққа сәйкес пе? Шындығында, бұл шынымен де мүмкін, бірақ толық физикалық белсенділіксіз мұны істеу мүмкін емес. Жаттығу жасамай арықтасаңыз, артық салмақтан арылу процесі ұзаққа созылады. Оның үстіне тері әлсірейді және ілулі болады, өйткені 10 кг салмақ жоғалту болып табылады. Артық май қатпарлары жоқ, бірақ терісі өте салбыраған адамды сымбатты және тартымды деп атауға болмайды.
Егер сіз жаттығудан аулақ болғыңыз келсе, бірақ әлі де әдемі, тонды фигураға ие болсаңыз не істеу керек? Жаттығу залындағы ауыр жаттығуларды жағымды серуендермен ауыстырыңыз. Әдіс әлдеқайда жағымды, өйткені ол жазда да, қыста да өзекті, бастысы - суық тиіп қалмас үшін дұрыс киіну. Ырғақты әуенмен осындай ұзақ серуендеу жақсы. Жергілікті сұлулықты мұқият зерттеп, «жүру» ғана емес, тез жүру маңызды. Мұндай серуендеу үшін орман немесе саябақ өте қолайлы.
Бір айда 10 кг салмақ жоғалтуға арналған апталық мәзір кестесі
Диета жоспарын жасағанда, кейде алынған білімді жүйелеу және әр тағамда не жеуге болатынын түсіну қиын. Біз ай бойы ұстануға болатын шамамен күнделікті мәзірді ұсынамыз. Протеиндік тағамдардың көптігі аштық сезімін болдырмайды, ал диетаға жемістерді қосу мәзірді қызықты етеді.
| Күндер | Таңғы ас | Түскі ас | Кешкі ас | Түстен кейінгі тағамдар | Кешкі ас |
|---|---|---|---|---|---|
| дүйсенбі | Сұлы жармасы, грейпфрут | Ірімшмшік | Көкөністермен лосось | Йогурт | Пісірілген тауық еті, көкөніс салаты |
| сейсенбі | Қара бидай кебек нан қосылған сэндвич | Алма | Пісірілген қоян, бұқтырылған баклажан | Кефир | Көкөністермен пісірілген балық |
| сәрсенбі (ораза күні) | Ірімшмшік | Кефир | Ірімшмшік | Кефир | Ірімшмшік |
| бейсенбі | Қарақұмық, жаңа піскен жидектер | Йогурт | Буға пісірілген балық | Грейпфрут | Көкөніс бұқтырмасы |
| жұма | Сұлы жармасы, аралас жаңғақтар | Ірімшмшік | Балдыркөк сорпасы | Кефир | Тауықтың төс еті, көкөніс салаты |
| сенбі | Томат пен шөп қосылған қара наннан жасалған сэндвич, жұмыртқа | Йогурт | Зімбір қосылған пісірілген скумбрия | Алма | Ірімшік кәстрөлі |
| Жексенбі | Күріш, көкөністер | Кефир | Тауықтың төс еті, грильдегі көкөністер | Ірімшмшік | Буға пісірілген балық, көкөніс салаты |