Ішіңізде және беліңізде қорқынышты май қатпарлары бар ма? Сүйікті джинсы қазір көп қиындықпен басылады ма? Ештеңе етпейді! Ең бастысы - дүрбелең емес. Ақыр соңында, күн сайынғы белге, бүйірге және ішке арналған қарапайым жаттығулар жиынтығы сізге көмектеседі - аяқтауға 20 минут жеткілікті, сіздің дайындық деңгейіңіз маңызды емес! Барлық қозғалыстар қарапайым - ескі таңғы жаттығулардан гөрі қиын емес. Кешен белде және іште орналасқан қатпарлардан арылуға арнайы жасалған. Бұл кешен калория тапшылығымен үйлескенде өте қолайлы!
Бөлшектер.
Squats - кез-келген жаттығу бағдарламасының негізгі элементі. Көптеген адамдар ойлауға үйренгендей, бөкселер ғана емес, бүкіл денелер жұмыс істейді. Тік тұрыңыз, төменгі иыққа иілмей, аяқтың иық енінде, өкшелер еденге мықтап басылған. Қол белде немесе иықта. Еденге параллель етіп кенеттен қозғалмай отырыңыз. Сонымен қатар, тізе тік бұрыш жасайды және аяқтың шеңберінен шықпайды, артқы жағы түзу қалады. 3 - 4 жиынтықты орындау ұсынылады, әрқайсысы 10 - 15 қайталау. Салмақпен жақсы.
Велосипед.
Классикалық велосипедтің қалай жасалатынын бәрі біледі. Көптеген адамдар бұл туралы жай ұмытып кетті немесе бағаламады. Шындығында, бұл жаттығу да өте тиімді. Кілемшеге жатып, қиялды педальмен бастаңыз. Қозғалыс кезінде мойын шиеленіспейді. Қозғалысты 2-ден 5 минутқа дейін түспей орындаңыз. Баспасөз өртеніп тұруы керек! Жаңадан бастаушылар үшін көрсетілген екі - 5 минут ішінде бір тәсіл жеткілікті. Жетілдірілген жаттығуды 2-3 рет жасай алады.
Бұрау.
Сіздің артыңызда жатып, қолыңыздың артында, шынтағыңызбен бүгіңіз, мойныңыз босаңсыды. Тізеңізді бүгіп, аяқтарыңызды төсенішке қойыңыз. Енді біз сол жақ шынтақты кезек-кезек оң тізеге созамыз және керісінше керісінше. Әр тізеге 15 қайталау жасаңыз. 2 - 4 жиынтығын орындаңыз.
Қайшы.
Қолыңызды бастың артына немесе денеңіздің бойымен төсенішке жатқызыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз (еденнен тік бұрыш) және қозғалысты бастаңыз, аяғыңызды жанынан екінші жағына өте кең емес етіп айқастырыңыз. Іштің бұлшықетінде кернеу сезілуі керек. Жаттығуды бір минуттай орындаймыз, 3 - 5 рет қайталаймыз. Жаңадан бастаушылар аяқтарын тік бұрышта ұстайды, жетілдірілгендер аяғын еденнен 60, 30 немесе 10 градусқа ұстай алады. Әткеншектер көлденеңінен де, тігінен де жасалуы мүмкін, ең бастысы еденге тигізбеу.
Аяқтарды жүкпен көтеру.
Кілемшеге жатып, мойныңыз бос, қолыңыз басыңыздың астында, беліңіз еденге мықтап басылған. Аяқтарыңызға арнайы салмақ салыңыз немесе төменгі аяқтарыңыздың арасына жастық немесе доп сияқты затты қысыңыз. 10-нан 15-ке дейінгі қозғалыстарды орындаңыз. Тәсілдердің саны 3-тен 5-ке дейін. Жетілдірілгендер үшін салмақ осы қайталанулар саны үшін максималды болуы керек.
Біз сондай-ақ тақтада тұруды ұсынамыз.
- Жақсы желдетілетін жерде бел және бүйірлік жаттығуларды жасаңыз, жақсырақ таңертең, бірақ таңғы астан кейін бірден емес. Тамақтанар алдында немесе тамақтан кейін бір сағат өткен соң жаттығу жасаңыз. Кешен үй үшін өте қолайлы.
- Бойыңызға және құрал-жабдықтарыңызға (салмақ, шар, гантель) ыңғайлы резеңкеленген төсенішті алдын ала дайындаңыз. Бөтелке су алыңыз.
- Егер сіз үйде жаттығатын болсаңыз, спорттық киім қажет емес, бірақ киім бәрібір ыңғайлы болуы керек.
- Қозғалыс кезінде арқаңызды түзу, мықты ұстаңыз. Барлық басқа жаттығулар жатып орындалады - төменгі арқа еденге басылады. Жүкті сіздің артыңызда емес, іштің бұлшықеттері сезінуі керек!
- Әр жаттығуды көрсетілген қайталану саны бойынша орындаңыз, абсис шыдамсыз күйгенше.
- Кенеттен қозғалыссыз, ыңғайлы қарқынмен және амплитудамен жұмыс жасаңыз, үнемі дем алыңыз.
- Бастапқы қысқа созылу алдында және кейін ұсынылады.
- Үйде жаттықтырушысыз белге және бүйірге арналған жаттығулар жасау, өзіңізге мұқият болыңыз. Егер сізде ыңғайсыздық немесе ауырсыну пайда болса, дереу тоқтаңыз!
Әрине, дұрыс тамақтануды ұмытпаңыз! Жақсы таңдалған диета - сәттіліктің 80 пайызы.
Сізге бұл мақала ұнады және пайдалы болды деп үміттенемін. Өзіңізді жетілдіруді ертеңге қалдырмаңыз және бүгін өзіңізге қамқорлық жасаңыз. Тиісті табандылықтың арқасында сіз тек бір айдың ішінде көзге жағымды нәтиже көресіз. Сізге сәттілік пен әдемі болуды тілеймін.